КАК РАССЧИТЫВАЕТСЯ КАЛОРИЙНОСТЬ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
В этой статье вы подробно узнаете о том, что называют калорийностью и для чего нужны эти знания.
Начнем с понятия о калориях.
это внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия. В повседневной жизни ее используют как меру измерения энергии для функционирования человеческого организма.
показатель энергетической ценности пищи, равный количеству энергии (в калориях), освобождаемому при окислении пищевых веществ, входящих в ее состав. В современном мире все пищевые производители обязаны указывать калорийность их товара на упаковке. В зависимости от особенностей технологии производства продукта питания указанная калорийность одного и того же вида продукции может отличаться.
Калория —
Калорийность пищи —
это энерготраты организма в условиях физиологического покоя, т. е. это минимальные затраты энергии, которые необходимы организму для поддержания жизнеспособности всех его органов и систем. Физиологический покой – человек находится в положении «лежа», натощак (спустя 12-14 ч после приема пищи), при температуре комфорта (18-20 градусов Цельсия) и эмоциональном покое. У женщин, из-за отсутствия высокого содержания андрогенов (мужские половые гормоны), величина основного обмена на 10-15% меньше, чем у мужчин. На практике для измерения обмена веществ используют килокалории
(1 Килокалория = 1000 Калорий).
Основной обмен —
Помимо понятия “обмен веществ” в биоэнергетике человека разделяют термины “основной обмен” и “общий обмен”.
1. Оценки состояния организма. Так, например, при гиперфункции (усиленной) щитовидной железы величина основного обмена существенно возрастает, а при гипофункции (уменьшенной) – снижается.
2. Расчета величины общего обмена веществ.
Для чего нужно знать свой основной обмен?
Общий обмен —
это уровень энергозатрат организма в условиях физиологической активности. Он определяется суммированием величины основного обмена и энергозатратами на выполнение ежедневной трудовой деятельности, что получило название “рабочей прибавки”, а также со специфико-динамическим действием пищи. При приеме пищи основной обмен возрастает, при употреблении белков даже на 30%.
Владение знаниями о своем обмене веществ (который также измеряется калориями или килокалориями), вы сможете контролировать вес тела, употребляя больше или меньше нужной суточной калорийности. Величину основного обмена определяю с целью:
Общий обмен = основной обмен + рабочая прибавка (ежедневные действия: работа, тренировки и т.п.) + специфико-динамическое действие пищи.
Данные о величине общего обмена позволяют также определять калорийность суточного рациона. Так, если суточные энерготраты организма составляют 3000 ккал, то суточная калорийность пищи с учетом, что усваивается лишь 90% поступающих с пищей питательных веществ, должна составлять 3300 ккал.

Величина общего обмена отражает степень физической и умственной активности человека. Если она низкая – 2400-3500 ккал/сут, то это свидетельствует о гиподинамии (нехватка движения). Такое состояние опасно для здоровья: повышается риск раннего появления атеросклероза, ишемической болезни сердца, язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки и прочее. В то же время чрезмерная активность, как показывает анализ заболеваемости спортсменов высокого класса, тоже не приносит большой пользы организму.

Японские исследователи утверждают, что за день человек должен совершить около 10 км ходьбы пешком или 5-7 км легкого бега. По данным экспертов ВОЗ для поддержания высокой работоспособности каждому человеку необходимо ежедневно по 20 мин совершать физическую активность интенсивностью 4-5 ккал/мин.
Исходя из вышеперечисленных данных вы можете:

определить ваш уровень общего обмена и с пищей употреблять на 10-15% меньше для похудения или больше для набора массы. При ежедневном соблюдении общего обмена вес тела не изменится, и самочувствие будет стабильно отличным, без неудержимого чувство голода, которое часто приводит к импульсивному перееданию.
Средние суточные энерготраты у студентов составляют около 3000 ккал/сут,
а у людей умственного труда – 2400-2800 ккал/сут.
Более удобный метод расчетов, чтобы грамотно скорректировать свою диету и образ жизни — это формула Маффина-Джеора (выведенная в 1990-м году):
  • для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст + 5
  • для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст - 161
Рассчитанный показатель является базовым обменом веществ (БОВ) и показывает, сколько калорий необходимо нашему организму во время отдыха, остается учесть ежедневный труд и активность в целом - общий обмен. Для этого БОВ нужно умножить на коэффициент, отражающий ваш уровень физической активности:
1. Минимальные нагрузки (сидячая работа) БОВ * 1.2
2. Необременительные тренировки 3 раза в неделю БОВ * 1.375
3. Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) БОВ * 1.4625
4. Интенсивные тренировки 5 раз в неделю БОВ * 1.550
5. Ежедневные тренировки БОВ * 1.6375
6. Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день БОВ * 1.725
7. Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день БОВ * 1.9
Используемые источники
1) Сайт: https://www.who.int/ru;
2) Расчет базового обмена веществ (базовый метаболизм). Калькулятор. (https://krok8.com/bazovyy-metabolizm/);
3) Сайт: https://rus-big-medical.slovaronline.com/ ;
4) Положение о единицах величин, допускаемых к применению в Российской Федерации. Архивная копия от 2 ноября 2013 на Wayback Machine Утверждено Постановлением Правительства РФ от 31 октября 2009 г. № 879.
5) Агаджанян Н.А. Физиология человека / Н.А. Агаджанян [и др.]. – М.: Медицинская книга; Н. Новгород: Изд-во НГМА, 2003. – 528 с
ООО «Вкусная выпечка», 2022
© Все права защищены
Телефон для связи:
Почта для тренеров и поставщиков:
ООО «Вкусная выпечка», 2022
© Все права защищены
Телефон для связи:
Почта для тренеров и поставщиков:
Made on
Tilda